Техники осознанности

Статья отвечает на вопрос, как стать осознанным, раскрывает преимущества осознанности и дает простые и действенные техники.

Что такое осознанность?

Вот определение, кочующее по словарям: «Осознанность – понятие в современной психологии; определяется как непрерывное отслеживание текущих переживаний, то есть состояние, в котором субъект фокусируется на переживании настоящего момента, стараясь не отвлекаться на события прошлого или мысли о будущем».

К чему приводит неосознанность происходящего?

Можно много говорить, мешая все в кучу, и авторы статей по теме это делают. Просмотрел десятки предложений поисковых систем и ужаснулся – духовность, медитация, мифология, успешность. Много пунктов информации,     отсортированной по не имеющим смысла признакам, тавтология, перескакивание с темы осознанности на всякий псевдоэзотерический или псевдорелигиозный бред. Авторы этих опусов как никто другой нуждаются в квалифицированной помощи в деле чистки завали, заполняющей сознание.

Если я, прекрасно разбираясь в теме, оторопел, что же говорить о неподготовленных читателях? Умных, тонко чувствующих, ищущих людях, в чью голову засыпают откровенный мусор? Кто ясно мыслит – ясно излагает. Придется заполнить пробел.

Предлагаю пойти по пути наглядности и взглянуть на рисунок:

Ты видишь человечка в ситуации выбора. Рост человечка меньше высоты стены, в которой находятся проходы. Он может выбирать случайным образом, эмпирически или по указке.

В первом случае он, не раздумывая, ныряет в ближайший проход. Во втором – ему надо лезть в каждую дыру и идти туда, куда проход ведет. В третьем он опирается на совет, указание, слухи, рекламу – любую информацию о проходах, полученную в течение жизни.

Как ты сам понимаешь, информация может не полностью отражать реальность, может совсем ее не отражать, а может быть искажена с выгодой для того, кто ее распространил. (В точности как со статьями об осознанности в Рунете.)

Случайность выбора можно от себя закамуфлировать какими-либо критериями. Мы делаем это постоянно и на каждом шагу. Критериями выбора для этого человечка служат цвет и размер проходов. Какой-то из указанных цветов ему нравится, какой-то не очень. Он может выбрать больший размер – так удобней, а может меньший – там меньше конкуренции, я не такой как другие, трудно пройти – значит дороже и прочие обоснования выбора.

Указанные критерии не могут таковыми считаться, так как они отражают второстепенные или вообще не имеющие отношения к делу признаки. Однако человечек, не имея представления о признаках, опирается на то, что способен увидеть.

Теперь взгляни на следующий рисунок:

Рост человечка значительно превышает высоту стенки. Ему видно, куда ведут проходы, – что его ждет в обозримом пространстве возможного пути. У него появились четкие критерии выбора.

А теперь включи воображение (Эйнштейн утверждал, что оно важнее знания) и проведи простые аналогии:

1. Стена – ограниченность знаний, опыта, суждений.
2. Проходы – наши выборы и их последствия, возможности, возникающие благодаря стечению обстоятельств и наших действий.
3. Рост человечка зависит от знаний, опыта, способности абстрагироваться от сиюминутных раздражителей и способности, удерживая в уме цель пути, мониторить возможности - осознанности.

Из этого понятно, что осознанность способна заменить недостающие знания и опыт, а ее заменить неспособно ничто.

Неосознанность происходящего в жизни – с тобой и вокруг тебя – приводит к следующему:

1. Ты не имеешь личных, не навязанных кем-то целей.
2. Имея такие цели, постоянно сбиваешься на пути к их реализации – тебя уводят в сторону другие люди и собственные сиюминутные выборы, зависящие от ситуации, настроения, самочувствия, принятой на веру дезинформации.
3. Ты тратишь огромное количество времени и других ресурсов, идя окольными тропами к результатам, которые могут быть на расстоянии вытянутой руки.
4. Не в состоянии оценить полученный опыт.
5. Не можешь прогнозировать последствия.

Преимущества осознанности очевидны – ты эффективней, во всех смыслах быстрее, удачливей и умней.

Вопросы духовного развития, подготовки к посмертному существованию и прочего оставим на рассмотрение всяким «гуру». Я не компетентен в этом и фантазировать в унисон шизотерикам, сектантам и прочим «духовно продвинутым» не стану.

Если ты религиозен – обдумано и непредвзято читай труды отцов своей церкви. При любом раскладе и вне зависимости от системы верований твоя осознанная жизнь более ценна в глазах Всевышнего, как бы ты его ни называл. Если далек от религии и веры – не забивай себе голову и живи заботами сегодняшнего дня. Осознанность поднимет качество всех аспектов жизни на новый уровень, а там глядишь и дорастешь до чего-то большего, чем потребление под любым, в том числе и духовным соусом.

Техники осознанности

В этой статье я поделюсь самыми базовыми техниками без разбора нюансов твоей психики, репрезентативной системы, возрастных циклов и прочего. Если требуется индивидуальный подход – заказывай коучинг, нужны готовые рецепты – бери тренинг (скоро будет мощный тренинг по осознанности).

Большинство читателей, даже сильно и искренне желающих изменить жизнь, не смогут выполнить даже базовые техники – лень, безволие, несобранность и пренебрежение собственной судьбой, фатализм, неверие в свои силы, невежество и глупость станут неодолимой стеной. Надеюсь, что именно ты воспользуешься данными инструментами.

Квадрат жизни

Это модификация известной практики «Пинарик». Если последняя была тупо созерцательной, в эту добавился анализ ситуации и своих возможностей и прогнозирование.

Инструкция:

1. Нарисуй на бумаге или создай в программе квадрат, разлинованный на секции – 10Х10. Он должен получиться такого вида:

2. Маркируй цветом или заштрихуй 30 нижних квадратов. Маловероятно, что ты сделаешь что-то серьезное в возрасте от 70 до 100, даже если доживешь. Не возмущайся, может, именно ты – исключение, и твоя жизнь войдет в историю. Но чтобы это произошло – сними розовые очки и учись, как стать осознанным человеком.

3. Маркируй цветом или заштрихуй прожитые годы. Получится что-то вроде этого:

Немаркированная область – все, на что ты можешь рассчитывать.

4. Пометь неосознанные годы (детство и отрочество) и годы наивысшей осознанности (исходя из своих возможностей).
5. Пометь значками наиболее плодотворные и удачные во всех смыслах годы, а также неудачные и пустые. Получится что-то вроде этого:

Если год был спорный – отличная зима и плохое лето, раздели квадратик на 4 части (по временам года) и поставь значки в нужную часть.

6. По каждому неудачному и пустому году ответь на вопросы:

А. Почему я считаю этот год плохим?

Б. Что конкретно пошло не так – произошло или наоборот не произошло, исходя из моих ожиданий, оценок и надежд?

В. Чему меня научил этот год?

Г. Что я сделал, чтобы не повторить ошибок того года?

Д. Чем я подстраховался?

7. По каждому удачному и пустому году ответь на вопросы:

А. Чем меня порадовал этот год? Пиши конкретно – приключения, отношения, деньги, информация.

Б. Что произошло или, наоборот, не произошло, исходя из моих ожиданий, оценок и надежд?

В. Чему меня научил этот год?

Г. Что я сделал, чтобы развить или хотя бы удержать потенциал того года?

Д. Что надо делать, чтобы повторить достижения этого года?

Анализируя полученные ответы, можно экстраполировать возможности ближайших 2-5 лет. Важнейшие критерии анализа – наши оценки и ожидания.

Эта техника малоэффективна при разовом использовании. Делать ее надо не менее 3 раз, выполняя следующие условия:

1. Делать с перерывом 2-3 дня, но не более.
2. Делать в разное время, оно должно отличаться не менее чем на 2 часа.
3. Делать в разном физическом и моральном состоянии.
4. Каждый раз делать с нуля.

Идеально, если ты выполнишь ее на подъеме и в упадке сил, утром, днем и вечером, в радужном настроении и в депрессии. Потом выполнишь анализ полученного контента.

Точка просмотра

Чтобы стать осознанным, надо что-то делать для этого постоянно. Я уже упоминал об этой архиполезной практике, но ты мог пропустить материал.

Техника похожа на известный «Вечерний дневник», но имеет свои особенности, а главное – структурообразующие возможности. Я ничего не имею против фрирайтинга в любой его форме, но к повышению осознанности он имеет весьма отдаленное отношение. Поиск креатива и соло-терапия ценны сами по себе и нет смысла навязывать процессу несвойственные ему функции. Пусть этим занимаются блогерши с психологическим образованием. 

Инструкция:

1. Выполнять непосредственно перед сном или не более чем за час до сна, в противном случае эффективность снижается.
2. Придется вести тетрадь или пользоваться какой-то программой. Если работаешь с планировщиком, в нормальном должны быть заметки – либо как дополнение к задачам, либо отдельно, либо как в «Лидере» задача может иметь статус заметки. Если не дорос до планировщика – пора осваивать.
3. Выполнять по возможности каждый день не менее месяца, иначе нет смысла вообще.
4. Надо честно ответить на эти вопросы:

А. Как я оцениваю свой день?

Б. Чего я добился/сделал на пути к своим целям?

В. Чего я не сделал из намеченного и почему?

Г. Кого и как я осчастливил сегодня?

Д. Что полезное я сегодня узнал?

Е. Что меня сегодня мотивировало?

Ж. Что радовало и огорчало?

З. Каков урок сегодняшнего дня?

Ты можешь составить удобную таблицу, скопировать и заранее заполнить 30 заметок, проставив даты.

Как вариант – карта в редакторе минд-карт с веером топиков-дат:

Карта своего мира

Еще одна техника, о который я уже рассказывал в одной из статей.

Попробуй создать карту своего мира. Средневековые маги называли подобную практику средоточием. Им было тяжелее. Работа со средоточием личности требовала применения мнемонических приемов, самый известные из которых – «Дом» и «Башня». Тебе проще – пользуйся программами и не ломай себе голову.

Построить свою карту можно в Evernote, MyNotesKeeper или любом аутлайнере, а также MindManager, Xmind или любой программе для составления ментальных карт.

Я специально назвал лучшие, по моему мнению, программы в соотношении стоимости и функционала. К тому же Evernote и Xmind имеют бесплатные тарифы со всеми необходимыми возможностями. В первом случае получится мультиблокнот, во втором – ментальная мастер-карта.

Структура того или другого такая:

История

1. Памятные события. Записываешь самые яркие события в жизни. Плохим присваиваешь метку # уроки. Хорошим – метку # ресурсы.

2. Вехи. Записываешь события, подводящие черту, разделяющую жизнь на «до» и «после».

Люди

1. Памятные люди. Пишешь о людях, оставивших след в душе.
2. Нужные люди. Записываешь данные нужных людей. Если можно – фото. И обязательно ответь, зачем он тебе нужен. Только не ври себе.

Мечты

1. Желания. Запиши все свои желания. Не стесняйся, пиши все что хочешь.
2. Мечты. Сюда переноси сильные желания, которые ты считаешь несбыточными.

Миссия

1. Смыслы. Каждая заметка в названии имеет дату. Запиши, в чем видишь смысл своей жизни. По мере работы с картой он будет меняться.
2. Цели. То же самое с датой. Запиши основные цели. Ответь на вопрос, зачем тебе это. Проставь сроки. По мере работы с картой цели будут меняться.

Просто ведение этого блокнота или ментальной карты начинает процесс интеграции личности. Контекст будет необратимо меняться. Осознанность в жизни существенно возрастет.

Повторю – это базовые, а значит подходящие всем техники повышения осознанности. Желающие углубиться – ждите соответствующий тренинг.

С уважением, Владимир Даров.